Tipps für ADHS im Alltag

ADHS begleitet viele Menschen auch im Erwachsenenalter. Symptome wie Konzentrationsprobleme, Impulsivität und emotionale Schwankungen können alltägliche Aufgaben erschweren. Doch es gibt zahlreiche Tipps für ADHS im Alltag, die helfen können, genau diese Herausforderungen besser zu bewältigen. In diesem Beitrag finden Sie leicht umsetzbare Ideen, mit denen Sie Schritt für Schritt mehr Struktur, Motivation und Balance in Ihr Leben bringen können.

1. Struktur schaffen: Ordnung im Kopf und Alltag

Struktur ist besonders wichtig, um den Alltag mit ADHS zu meistern. Eine der größten Schwierigkeiten ist der Umgang mit Chaos – sei es in Gedanken, im Haushalt oder bei der Arbeit. Eine klare Struktur hilft, den Überblick zu behalten und Aufgaben leichter zu erledigen. Diese Methoden gehören zu den hilfreichsten Tipps für ADHS im Alltag, um mehr Ordnung zu schaffen:

• Tages- und Wochenplanung: Verwenden Sie einen Kalender oder eine App. Planen Sie am Vorabend die wichtigsten Aufgaben und schreiben Sie sie auf, damit nichts vergessen wird.
• Aufgaben in kleine Schritte zerlegen: Große Aufgaben wirken oft überwältigend, aber in kleine Schritte aufgeteilt erscheinen sie machbarer. Schreiben Sie z. B. nicht „Wohnung putzen“, sondern „Küche aufräumen“.
• Routinen entwickeln: Tägliche Abläufe geben Halt und machen vieles einfacher. Starten Sie den Tag zum Beispiel mit 10 Minuten für Ordnung oder Planung.

Diese Methoden fördern die Selbstorganisation und schaffen mehr Klarheit (Barkley & Benton, 2023; Paucke & Strauss, 2015).

2. Zeitmanagement: Den Tag im Griff behalten

Zu den effektivsten Tipps für ADHS im Alltag gehört ein gutes Zeitgefühl. Viele verlieren schnell den Überblick über Zeit, was zu Stress und verpassten Terminen führen kann. Deshalb ist es hilfreich, konkrete Techniken zu nutzen:

• Pomodoro-Technik: Arbeiten Sie 25 Minuten konzentriert, machen Sie dann 5 Minuten Pause. Diese Methode hilft, am Ball zu bleiben.
• Timer und Erinnerungen: Nutzen Sie Wecker oder Apps wie „Todoist“ oder „Google Kalender“, denn sie geben rechtzeitig Rückmeldung.
• Realistische Zeitfenster: Schätzen Sie Aufgaben ehrlich ein und planen Sie Puffer ein, damit Hektik vermieden wird.

Mit diesen Methoden bringen Sie mehr Struktur in den Tag (Zinnow et al., 2018).

3. Motivation durch Belohnungen steigern

Motivation spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, den Alltag mit ADHS zu meistern. Es fällt oft schwer, anzufangen – deshalb sind Belohnungen besonders wichtig:

• Kleine Belohnungen: Nach jeder erledigten Aufgabe gibt es z. B. ein Stück Schokolade oder eine Pause mit Musik.
• Fortschritte sichtbar machen: Listen mit abgehakten Aufgaben zeigen Erfolge und spornen weiter an.
• Spielerische Anreize: Verwandeln Sie Aufgaben in ein Spiel: „Wie schnell kann ich die Küche aufräumen?“

Belohnungssysteme fördern nachweislich die Motivation (ESCAlate-Studie; Elsässer et al., 2014).

4. Achtsamkeit und emotionale Kontrolle

Achtsamkeit zählt zu den oft unterschätzten, aber sehr wirksamen Tipps für ADHS im Alltag. Sie hilft, besser mit Stress und Gefühlen umzugehen und ruhiger zu werden:

• Geführte Meditationen: Apps wie „Headspace“ oder „Calm“ bieten einfache Übungen für jeden Tag.
• Atemübungen: Tief ein- und ausatmen kann helfen, bei Überforderung schnell runterzukommen.
• Achtsame Pausen: Kurze Pausen ohne Ablenkung sorgen dafür, dass Sie sich neu sammeln können.

Laut Ballmann et al. (2021) und Ridinger (2016) fördern diese Techniken emotionale Stabilität.

5. Digitale Helfer: Technik sinnvoll nutzen

Digitale Tools sind bewährte Tipps für ADHS im Alltag, denn sie helfen beim Planen und Erinnern. Sie erleichtern das Leben erheblich:

• Aufgaben-Apps: Mit „Trello“ oder „Microsoft To-Do“ lassen sich Aufgaben übersichtlich organisieren.
• Konzentrations-Apps: Tools wie „Forest“ oder „Focus Booster“ fördern die Konzentration.
• Erinnerungsfunktionen: Kalender- und Erinnerungs-Apps helfen, nichts zu vergessen.

Bender et al. (2019) empfehlen den Einsatz digitaler Lösungen für mehr Übersicht.

6. Bewegung und Ernährung: Stark durch den Tag

Ein gesunder Lebensstil hilft, den Alltag mit ADHS zu meistern – körperlich und geistig. Bewegung und Ernährung wirken sich direkt auf das Wohlbefinden aus:

• Bewegung: Schon 20 Minuten am Tag – etwa Spazierengehen – tun Körper und Geist gut.
• Ernährung: Achten Sie auf weniger Zucker und Koffein und bevorzugen Sie langsam verdauliche Kohlenhydrate.

Barkley & Benton (2023) und Ridinger (2016) betonen, wie wichtig diese Basis für gute Tagesabläufe ist.

7. Kommunikation verbessern: Beziehungen stärken

Klare Kommunikation ist wichtig, um den ADHS-Alltag besser zu bewältigen. Sie hilft, Missverständnisse zu vermeiden und stärkt Vertrauen:

• Klar sprechen: Formulieren Sie Bedürfnisse deutlich und ruhig.
• Absprachen treffen: Regeln und Erwartungen sollten besprochen werden.
• Geduldig sein: Veränderungen brauchen Zeit – bei sich selbst und bei anderen.

Laut Huggenberger (2022) profitieren Beziehungen spürbar von diesen Ansätzen.

8. Wann eine Therapie sinnvoll sein kann

Selbsthilfestrategien sind ein guter Anfang, um den Alltag mit ADHS zu meistern. Doch wenn Probleme tief sitzen, hilft oft eine Therapie. Verhaltenstherapie und Aufklärung sind besonders wirksam (Paucke & Strauss, 2015).

Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung

Mit den passenden Tipps für ADHS im Alltag lässt sich vieles vereinfachen. So gelingt es, den Alltag mit ADHS zu meistern – Stück für Stück. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, und bleiben Sie dran. Kleine Schritte bringen oft die größte Veränderung.

Herzliche Grüße – Ihr PCM Team!

Quellen:

- Barkley, R. A., & Benton, C. M. (2023). Das große Handbuch für Erwachsene mit ADHS. Hogrefe Verlag. https://dx.doi.org/10.1024/86221-000  

- Ballmann, C., Steffens, M., Schulze, M., Nauerz, S., Berger, M., Philipsen, A., & Gensichen, J. (2021). Hausärztliche Kurzintervention für die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) bei Erwachsenen — eine Machbarkeitsstudie. Zeitschrift für Allgemeinmedizin, 97 (2), 72–77. https://dx.doi.org/10.3238/zfa.2021.0072-0077  

- Huggenberger, R. (2022). ADHS – unter der Spitze des Eisbergs. Springer-Verlag. https://dx.doi.org/10.1024/86121-000  

- Zinnow, T., Banaschewski, T., Fallgatter, A., Jenkner, C., Millenet, S., Philipsen, A., Retz, W., Sobanski, E., Thome, J., & Rösler, M. (2018). ESCAlate – Ein adaptiver Behandlungsansatz für Jugendliche und Erwachsene mit ADHS. Zeitschrift für Psychiatrie, Psychologie und Psychotherapie, 66 (4), 233–242. https://dx.doi.org/10.1024/1661-4747/A000360 

- Paucke, M., & Strauss, M. (2015). ADHS im Erwachsenenalter. Fortschritte der Neurologie und Psychiatrie, 83 (10), 556–562. https://dx.doi.org/10.1055/s-0038-1669611  

- Elsässer, M., Newark, P. E., & Stieglitz, R. (2014). Selbstregulation, Lageorientierung und Aufmerksamkeit bei erwachsenen ADHS-Patienten. Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 43 (2), 99–108. https://dx.doi.org/10.1026/1616-3443/A000248  

- Bender, M., D’Amelio, R., & Wehmeier, P. (2019). Psychoedukative Ansätze bei Erwachsenen mit ADHS. Zeitschrift für Psychiatrie, Psychologie und Psychotherapie, 67 (3), 197–203. https://dx.doi.org/10.1055/a-0958-6004  

- Ridinger, M. (2016). ADHS und Sucht im Erwachsenenalter. Fortschritte der Neurologie und Psychiatrie, 84 (11), 687–693. https://dx.doi.org/10.1055/s-0037-1616449