Burnout erkennen und richtig handeln
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Montagmorgen. Der Wecker klingelt, du öffnest die Augen – und sofort ist klar: keine Energie. Der Tag wirkt schwer, bevor er begonnen hat.
„Ich halte noch durch, bald wird’s besser.“ Dieses „bald“ verschiebt sich seit Wochen. Am Abend sitzt du müde vor dem Bildschirm, starrst auf Aufgaben, die früher leicht waren, und fragst dich: Was stimmt nicht mit mir?
Wenn dich das berührt, bist du nicht „zu empfindlich“. Du bist erschöpft – und dein Körper versucht, das zu sagen. Wer Burn‑out erkennen möchte, braucht klare Anhaltspunkte und zugleich einen freundlichen Blick auf sich selbst.
Was genau ist Burn‑out?
In der ICD‑11 der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird Burn‑out als arbeitsbezogenes Phänomen beschrieben, das aus dauerhaftem, nicht erfolgreich bewältigtem Stress am Arbeitsplatz entsteht (Code QD85). Um Burn‑out zu erkennen, hilft die Einteilung in drei Bereiche:
- Tiefe Erschöpfung – körperlich, emotional und geistig.
- Innere Distanz oder Zynismus – du ziehst dich innerlich von Arbeit und Menschen zurück.
- Verminderte Wirksamkeit – du gibst viel, fühlst dich aber wirkungslos.
Burn‑out ist also eigenständig klassifiziert, aber keine psychische Erkrankung wie eine Depression. Deshalb macht diese Einordnung den Zustand sichtbar und benennbar, ohne ihn zu stigmatisieren. So lässt sich Burn‑out erkennen – fachlich klar und menschlich verständlich.
Wie sich Burn‑out anfühlt
Wer Burn‑out erkennen will, achtet nicht nur auf Tests, sondern auch auf das Erleben im Alltag:
- Erschöpfung, die Schlaf nicht heilt. Du wachst müde auf; Wochenende und Urlaub greifen nicht mehr.
- Inneres Abschalten. Du merkst, wie du dicht machst, wenn Anfragen kommen – obwohl du die Menschen magst.
- Funktionieren statt Fühlen. Du erledigst viel, spürst aber kaum Sinn.
- Körperliche Warnsignale. Druck im Brustkorb, Kopfschmerzen, flacher Atem, Magenunruhe – wie eine dauerhafte Anspannung im Hintergrund.
Das sind keine „Übertreibungen“. Vielmehr ist es die innere Erfahrung, an der sich Burn‑out erkennen lässt – und genau da beginnt Veränderung.
Burn‑out oder „erschöpfungsbedingte“ Depression?
Burn‑out und Depression ähneln sich, sind aber nicht identisch:
- Burn‑out: Beschwerden hängen eng mit dem Arbeitskontext zusammen (Erschöpfung, Distanz, Leistungsabfall).
- Depression: Stimmungseinbruch, Interessenverlust und Schuldgefühle zeigen sich in allen Lebensbereichen.
Darüber hinaus kann Burn‑out in eine Depression übergehen. Dann wird in der ICD‑11 die Depression als Hauptdiagnose gestellt – Burn‑out beschreibt nur den Auslöser. Somit lohnt sich eine frühe Abklärung, um Burn‑out rechtzeitig zu erkennen und Folgestörungen zu vermeiden.
7‑Minuten‑Check‑in
Nimm Stift und Papier. Schreib in ganzen Sätzen – es geht ums Wahrnehmen, nicht Bewerten. So kannst du Burn‑out erkennen und dich gleichzeitig sortieren:
- So startet mein Tag: Welche Empfindungen spürst du morgens (z. B. „bleiern“, „unruhig“, „taub“)?
- Energie‑Lecks: Drei Situationen in dieser Woche, bei denen du innerlich abgeschaltet hast.
- Das nährt mich (noch): Menschen, Orte oder Tätigkeiten, nach denen du ruhiger bist – egal wie kurz.
- Eine Grenze heute: Ein konkretes „Nein“ oder eine kleine Schutzmaßnahme (z. B. Pause ohne Bildschirm).
- Eine Bitte: Wer kann dich unterstützen – privat, im Team oder professionell?
Wenn dir beim Schreiben Tränen, Druck oder Hoffnungslosigkeit begegnen: Das ist kein Versagen, sondern ein Zeichen, dass du dich endlich wahrnimmst.
Was du jetzt konkret tun kannst
Um Burn‑out zu erkennen und richtig zu handeln, helfen kleine, machbare Schritte:
Professionelle Unterstützung: Lass abklären, ob Burn‑out, Depression oder beides vorliegt – und was dir helfen kann.
Akut in Krise? Bitte wende dich an den Notruf oder Krisendienst deiner Region. Sicherheit geht vor.
Mikro‑Erholung: Zwei‑ bis dreimal täglich drei Minuten ohne Reiz. Länger ausatmen als einatmen, Schultern senken.
Kontextwechsel verringern: Aufgaben bündeln, Benachrichtigungen pausieren.
Prioritäten setzen: Fokussiere dich auf das Wichtige. Wähle eine Sache, die du delegierst oder vereinfachst.
Gespräch suchen: Sprich frühzeitig mit Vorgesetzten oder Kolleg:innen über Belastung und Entlastung.
Wenn du dich wiedererkennst
In unserer Praxis nehmen wir uns Zeit, deine Situation ohne Druck und ohne Bewertung zu verstehen. Gemeinsam werden wir Burn‑out erkennen und klären, wo Entlastung möglich ist und welche Schritte sinnvoll sind – von kleinen Veränderungen bis hin zu therapeutischer Begleitung. Zudem erhältst du konkrete Strategien, damit du im Alltag wieder Kraft spürst.
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Team - Psychotherapie München
Quellen:
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