Wie wir unsere Neujahrsvorsätze wirklich einhalten 

Das neue Jahr beginnt, und mit ihm kommen die traditionellen Neujahrsvorsätze. Jedes Jahr nehmen sich Millionen von Menschen vor, fitter zu werden, gesünder zu essen oder beruflich erfolgreicher zu sein. Doch oft scheitern diese guten Vorsätze schon nach wenigen Wochen. Warum ist das so? Und vor allem: Wie können wir es schaffen, unsere Neujahrsvorsätze wirklich einzuhalten? Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Strategien, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen.

Schritt 1: Klare und spezifische Vorsätze wählen

Eine der häufigsten Fehlerquellen bei Neujahrsvorsätzen ist das Setzen vager Vorsätze wie „Ich möchte gesünder leben“. Stattdessen sollten Sie präzise formulieren, was Sie erreichen wollen, z. B. „Ich werde dreimal pro Woche 30 Minuten joggen“. Laut Wilson und Dobson (2008) erhöhen spezifische Vorsätze die Erfolgschancen deutlich.

Ein gutes Beispiel: Wenn Ihr Vorsatz ist, mehr zu lesen, setzen Sie sich ein Ziel wie „Ich werde jeden Monat ein Buch lesen“. Klare Vorgaben erleichtern es, den Fortschritt zu messen und sich zu motivieren. Zudem sorgen spezifische und realistische Formulierungen dafür, dass Sie nicht den Überblick verlieren und Ihre Fortschritte genau bewerten können (Day & Tosey, 2011).

Schritt 2: Einen konkreten Aktionsplan entwickeln

Sobald Sie Ihren Vorsatz festgelegt haben, benötigen Sie einen klaren Plan, wie Sie diesen Vorsatz umsetzen können. Ein guter Plan besteht aus kleinen, realistischen Schritten, die Sie regelmäßig umsetzen können. Wenn Sie beispielsweise abnehmen wollen, könnte Ihr Plan so aussehen: gesunde Mahlzeiten planen, zweimal pro Woche Sport treiben und auf zuckerhaltige Getränke verzichten.

Lunenburg (2011) betont, dass konkrete Zeitvorgaben und messbare Kriterien den Erfolg eines Vorsatzes deutlich erhöhen. Indem Sie Ihre Aufgaben in überschaubare Einheiten unterteilen und dabei auch auf Terminierung achten, bleibt Ihre Motivation hoch und das Ziel erreichbar.

Schritt 3: Technologie zur Selbstkontrolle nutzen

Technologie kann ein wertvoller Helfer sein, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben. Apps zur Zielverfolgung können Ihnen helfen, Ihre Aktivitäten zu protokollieren und sich an wichtige Aufgaben zu erinnern. Burik (2021) hebt hervor, dass digitale Tools wie Fitness-Apps effektiv dabei helfen können, Trainingseinheiten zu dokumentieren und Fortschritte sichtbar zu machen.

Ein anschauliches Beispiel: Eine App zeigt Ihnen, wie viele Schritte Sie täglich zurücklegen, und erinnert Sie daran, Ihr Schrittziel zu erreichen. Fortschritte regelmäßig zu überprüfen, ist entscheidend, um die Motivation aufrechtzuerhalten und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.

Schritt 4: Realistisch und flexibel bleiben

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, realistische Erwartungen zu haben. Setzen Sie sich herausfordernde, aber erreichbare Vorsätze. Wenn Sie sich beispielsweise vornehmen, jeden Tag Sport zu treiben, ist das auf lange Sicht vielleicht nicht machbar. Stattdessen könnten Sie sich vornehmen, dreimal pro Woche Sport zu treiben.

Zudem sollten Sie flexibel bleiben und Ihre Strategie anpassen, wenn Sie auf Hindernisse stoßen. Hadley und MacLeod (2010) zeigen, dass Flexibilität eine entscheidende Rolle dabei spielt, die Motivation aufrechtzuerhalten und Frustration zu vermeiden. Wenn Sie Ihr Zeitmanagement anpassen, bleibt das Ziel realistisch, ohne dabei an Attraktivität zu verlieren.

Schritt 5: Selbstwirksamkeit stärken

Der Glaube an die eigene Fähigkeit, einen Vorsatz zu erreichen, ist ein entscheidender Faktor für den Erfolg. Selbstwirksamkeit kann durch das Erleben von Teilerfolgen gestärkt werden. Schunk (1990) betont, dass kleine Etappen auf dem Weg zum Endziel das Vertrauen in die eigene Fähigkeit stärken.

Stellen Sie sich vor, Sie möchten mit dem Rauchen aufhören. Statt sich vorzunehmen, sofort und für immer aufzuhören, könnten Sie damit beginnen, die Anzahl der täglichen Zigaretten schrittweise zu reduzieren. Indem Sie messbare Fortschritte erzielen, bleibt das Ziel erreichbar und Ihre Motivation steigt.

Schritt 6: Vorsätze mit anderen teilen

Wenn Sie Ihre Vorsätze mit Familie oder Freunden teilen, erhöhen Sie die Verbindlichkeit. Studien zeigen, dass soziale Unterstützung eine große Rolle dabei spielt, Vorsätze zu erreichen (Lunenburg, 2011). Zudem können Freunde und Familie Sie ermutigen und Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben.

Ein Beispiel: Wenn Sie vorhaben, mehr Sport zu treiben, können Sie sich mit einem Freund verabreden, gemeinsam zu trainieren. Gemeinsame Ziele schaffen Verbindlichkeit und fördern den gegenseitigen Ansporn.

Schritt 7: Belohnungen für Fortschritte einführen

Belohnungen können ein starker Motivator sein. Feiern Sie Ihre Erfolge, indem Sie sich für erreichte Zwischenziele kleine Belohnungen gönnen. Dies hilft, positive Assoziationen mit Ihrem Verhalten zu schaffen und Ihre Motivation zu steigern.

Ein Beispiel: Wenn Sie es schaffen, einen Monat lang regelmäßig Sport zu treiben, können Sie sich mit einem neuen Paar Sportschuhe belohnen. Solche Zwischenziele zu erreichen, sorgt nicht nur für ein Erfolgserlebnis, sondern hält Sie auf lange Sicht am Ball.

Fazit: Mit Geduld und Ausdauer zum Erfolg

Neujahrsvorsätze einzuhalten ist keine leichte Aufgabe, aber mit den richtigen Strategien können Sie Ihre Erfolgschancen deutlich erhöhen. Klare Vorsätze, ein konkreter Plan, Selbstkontrolle, realistische Erwartungen und soziale Unterstützung sind entscheidende Faktoren. Denken Sie daran, dass es nicht darum geht, perfekt zu sein, sondern stetig Fortschritte zu machen. Mit Geduld und Ausdauer können Sie Ihre Vorsätze in die Tat umsetzen und das neue Jahr zu Ihrem besten Jahr machen.

Quellen:

• Burik, A. (2021). Using technology to help students set, monitor, and achieve goals. ERIC. https://eric.ed.gov/?id=EJ1290179
• Day, T., & Tosey, P. (2011). Beyond SMART? A new framework for goal setting. International Journal of Management, 15(1), 45-60. https://doi.org/10.1080/09585176.2011.627213
• Hadley, S. A., & MacLeod, A. K. (2010). Conditional goal-setting, personal goals and hopelessness about the future. Journal of Cognitive Psychology, 22(5), 547-561. https://doi.org/10.1080/02699930903122521
• Lunenburg, F. C. (2011). Goal-setting theory of motivation. International Journal of Management, Business, and Administration, 15(1), 1-6. http://www.nationalforum.com/Electronic%20Journal%20Volumes/Lunenburg,%20Fred%20C.%20Goal-Setting%20Theoryof%20Motivation%20IJMBA%20V15%20N1%202011.pdf
• Schunk, D. H. (1990). Goal setting and self-efficacy during self-regulated learning. Educational Psychology, 25(1), 71-86. https://doi.org/10.1207/s15326985ep2501_6
• Wilson, S. B., & Dobson, M. S. (2008). Goal setting: How to create an action plan and achieve your goals. McGraw-Hill.